https://test.protiforamama.com
Υλικά
Προσαρμόστε τις μερίδες:
| 1 κούπα Κόκκινη φακή | |
| 1 κούπα Κινόα | |
| 1 μέτρια Γλυκοπατάτα | |
| 1 Κρεμμύδι | |
| 1 κ.σ. Σπόροι τσία μουλιασμένοι για 10' σε 12 κ.σ. νερό | |
| 1 κ.σ. Μουστάρδα χωρίς ζάχαρη | |
| 1 κ.σ. Ελαιόλαδο | |
| 1 κ. γ. Κουρκουμάς | |
| 1 κ.γ. Σκόρδο σε σκόνη | |
| 1 κ.γ. Κύμινο | |
| 1 κ.γ. Πιπέρι | |
| Αλάτι (για παιδιά κάτω του έτους το παραλείπω) | |
| Μια χούφτα Βασιλικός |
? Oσπριοκεφτέδες με κόκκινη φακή και κινόα
χωρίς αυγό, χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς αλεύρι, vegan
Κόκκινη φακή: H κόκκινη φακή ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Επειδή είναι αποφλοιωμένη, βράζει πολύ γρήγορα και έχει πιο γλυκιά και απαλή γεύση από αυτήν της κοινής φακής. Eίναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Λόγω, επίσης, της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε αδιάλυτες (σκληρές) φυτικές ίνες, είναι πιο εύπεπτη, ειδικά για άτομα με ευερέθιστο έντερο.
Κινόα: Η κινόα αποτελεί ένα θρεπτικό δημητριακό, το οποίο περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.Επιπλέον, περιέχει μία ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί σημαντική πηγή φυτικής πηγής σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγάνιου. Επιπλέον, αποτελεί σημαντική πηγή φυλλικού οξέος.
Σπόροι τσία:
ένα τρόφιμο με πλούσια διατροφική αξία, που διαθέτει «καλά» λιπαρά, υδατάνθρακα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επαρκή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου κ.α.
Γλυκοπατάτες: Είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες - ειδικά οι πορτοκαλί και πορφυρές ποικιλίες - είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες.
Μουστάρδα: η μουστάρδα αποτελεί ένα διατροφικό προϊόν πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορo, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, σελήνιο. Ως επι των πλείστων, είναι χαμηλή σε λιπαρά και δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.
Κρεμμύδι:
Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα μεσαίο κρεμμύδι περιέχει μια σημαντική δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Αυτό το λαχανικό είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στη ρύθμιση της ανοσολογικής υγείας, της παραγωγής κολλαγόνου, την υγείας των οστών και της απορρόφησηςσιδήρου.
Τα κρεμμύδια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων του φυλλικού οξέος (B9) και της πυριδοξίνης (B6) - που παίζουν βασικούς ρόλους στον μεταβολισμό, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία των νεύρων.
Τέλος, είναι μια καλή πηγή καλίου.
Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο δεν κατέχει τυχαία τόσο σημαντική θέση στη μεσογειακή διατροφή. Η διατροφική του αξία ήταν αυτή που ανέδειξε τη σημασία του στην καθημερινότητά μας και μιλώντας για τη διατροφική του αξία αναφερόμαστε στην περιεκτικότητά του σε ‘καλά’ - ακόρεστα λιπαρά, σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη E) και σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως οι πολυφαινόλες.
Κουρκουμάς: Ο κουρκουμάς αποτελεί ένα φυσικό βότανο και μπαχαρικό που θα ήταν ωφέλιμο να ενσωματώσουμε στην διατροφή μας καθώς μπορεί να ενισχύσει την υγεία μας χάρη στην εξαιρετικά αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση του. Το δραστικό συστατικό του κουρκουμά είναι η κουρκουμίνη, η οποία έχει πολύ φτωχή απορρόφηση. Άρα λαμβάνοντας απλά κουρκουμά δε σημαίνει ότι επωφελούμαστε από τις εξαιρετικές του ιδιότητες! Γι’ αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε το συνδυασμό κουρκουμά με μαύρο πιπέρι. Ο συνδυασμός αυτός έχει βρεθεί ότι αυξάνει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2000%.
Η κουρκουμίνη είναι μια πολυφαινόλη με ισχυρές
• Αντιφλεγμονώδεις
• Αντιοξειδωτικές
• Αντιμικροβιακές και
• Επουλωτικές ιδιότητες
Σκόρδο: To σκόρδο χρησιμοποιείται ως μέσο θεραπείας διαφόρων ασθενειών, ενώ πρόσφατα διαπιστώθηκε ότι μειώνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και νεοπλασμάτων, και έχει ισχυρή αντιμικροβιακή δράση.
Κύμινο: Το κύμινο περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά αλλά και συστατικά όπως φαινολικές ενώσεις, τερπενοειδή κ.α., τα οποία έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση αλλά και συστατικά με αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Υλικά
-
1 κούπα Κόκκινη φακή
-
1 κούπα Κινόα
-
1 μέτρια Γλυκοπατάτα
-
1 Κρεμμύδι
-
1 κ.σ. Σπόροι τσία μουλιασμένοι για 10' σε 12 κ.σ. νερόαντικαθιστούν το αυγό
-
1 κ.σ. Μουστάρδα χωρίς ζάχαρη
-
1 κ.σ. Ελαιόλαδο
-
1 κ. γ. Κουρκουμάς
-
1 κ.γ. Σκόρδο σε σκόνη
-
1 κ.γ. Κύμινο
-
1 κ.γ. Πιπέρι
-
Αλάτι (για παιδιά κάτω του έτους το παραλείπω)
-
Μια χούφτα ΒασιλικόςΦρέσκο ή και αποξηραμένο
Η ιδέα πίσω από τη συνταγή
Μια μπουκιά γεμάτη θρεπτικά συστατικά είναι η σημερινή μας συνταγή!
Φακές και κινόα συναντούν την γλυκοπατάτα και έτσι πετυχαίνουμε πλήρες γεύμα, αποφεύγοντας τον βομβαρδίσμο που θα προκαλούσε στην κουζίνα το μικράκι μας, αν τα έτρωγε στην αρχική τους μορφή!
Χωρίς αυγό, χωρίς γαλακτοκομικά! Μια vegan συνταγή που δεν υστερεί σε γεύση, αλλά ούτε και σε θρεπτική αξία!
Έχεις και tip αποθήκευσης στην κατάψυξη για να μεταμορφωθεί σε γρήγορο έτοιμο γεύμα, για εκείνες τις μέρες που το έχουν ανάγκη!
You need to Login or Register to bookmark/favorite this content.
Βήματα
|
1
|
Προθερμαίνω τον φούρνο στους 200 με αέρα. (Εάν θα ψήσεις στο air fryer, παραλήπεις αυτό το βήμα). |
|
2
|
Ψήνω την γλυκοπατάτα (με την φλούδα, τρυπημένη με πιρούνι ή μαχαίρι για 40’ στους 200 στο air fryer (εννοείται πως μπορείς να την ψήσεις και στον φούρνο, μέχρι να μαλακώσει). |
|
3
|
Παράλληλα, βράζω τις φακές και την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. (Και τα δυο μαζί σε κατσαρολάκι με 2 κούπες νερό, σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας συχνά για 20’) |
|
4
|
Μεταφέρω σε ένα μπολ τις φακές, την κινόα και την γλυκοπατάτα (αφού την ξεφλουδίσω) (ξεφλουδίζει με μια κίνηση όταν είναι ήδη μαγειρεμένη). |
|
5
|
Τσιγαρίζω ή ατμίζω το κρεμμύδι, το μεταφέρω στο μπολ και στην συνέχεια προσθέτω λίγο ελαιόλαδο, τον βασιλικό (ψιλοκομμένο), το τζελ από τους σπόρους τσία, τα μπαχαρικά και ομογενοποιώ. |
|
6
|
Αφήνω να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου και τα βάζω για τουλάχιστον μια ώρα στο ψυγείο, τυλιγμένα με μεμβράνη! |
|
7
|
Βγάζω από το ψυγείο, πλάθω σε στρογγυλά κεφτεδάκια, ψήνω στον φούρνο για 25-30' και σερβίρω! |
|
8
|
προταση σερβιρισματοςΣερβίρεται ως κυρίως γεύμα με βραστά ή ψητά λαχανικά! Συνοδεύει εξαιρετικά ψάρι ή κρέας! |
|
9
|
tipsΔιατηρούνται στο ψυγείο εώς 5 ημέρες, Στην κατάψυξη εώς και 3 μήνες! (Πάντα καταψύχεις κάθε κεφτεδάκι ξεχωριστά σε μεμβράνη). Εναλλακτικά: |
